Wusstest du, dass Krafttraining nicht nur deine Muskeln und dein Knie stärkt, sondern auch dein Immunsystem? Ein starkes Immunsystem hilft dir, gesund zu bleiben und Verletzungen besser zu heilen.

Wie beeinflusst Training dein Immunsystem?

Krafttraining ist ein echter Booster für deine Abwehrkräfte!
Regelmäßiges Training wirkt gleich auf mehrere Bereiche des Immunsystems:

• Angeborene (innate) Immunität:
  Das ist deine erste Verteidigungslinie gegen Krankheitserreger. Krafttraining verbessert die Funktion von Immunzellen wie Neutrophilen und Makrophagen, die Eindringlinge erkennen und unschädlich machen. Besonders moderates Training fördert anti-entzündliche Prozesse und hilft dem Körper, Stress besser zu verarbeiten (Salimans et al., 2022).

• Erworbene (adaptive) Immunität:
  Hier lernt dein Körper, gezielt auf bestimmte Erreger zu reagieren und sie „wiederzuerkennen“. Krafttraining und moderates Ausdauertraining stärken diese Fähigkeit (Walzik et al., 2024; Pedro et al., 2024; ) .
  B- und T-Zellen – zwei Typen weißer Blutkörperchen – spielen dabei eine zentrale Rolle:

• • B-Zellen produzieren Antikörper, die Erreger direkt angreifen.

  • T-Zellen erkennen und zerstören infizierte Zellen.

• Thymus und Knochenmark:
  Im Knochenmark werden B- und T-Zellen gebildet. Im Thymus reifen die T-Zellen heran und lernen, Freund von Feind zu unterscheiden.
  Krafttraining unterstützt diese Prozesse und sorgt dafür, dass dein Immunsystem flexibel und reaktionsschnell bleibt.

• T-Zell-Produktion und -Zirkulation:
  Studien zeigen, dass regelmäßiges Krafttraining die Produktion und Zirkulation von T-Zellen fördert – das verbessert die Immunantwort und trägt zu deiner allgemeinen Gesundheit bei.

Warum ist das gerade für Sportler*innen wichtig?

• Sportler*innen sind oft hohen Belastungen ausgesetzt, die das Immunsystem fordern.

• Ein starkes Immunsystem hilft, Erkältungen und Infektionen fernzuhalten – so bleibst du im Training.

• Es unterstützt die Heilung nach Verletzungen und Entzündungen.

Wie trainierst du dein Immunsystem mit Krafttraining?

• Regelmäßige, moderate Einheiten sind ideal – sie stärken das Immunsystem, ohne es zu überfordern.

• Übertraining vermeiden: Zu viel Training schwächt die Abwehrkräfte.

• Ausreichend Erholung und Schlaf sind wichtig, damit sich das Immunsystem regenerieren kann.

• Abwechslung: Kombiniere Krafttraining mit moderatem Ausdauertraining, um beide Teile des Immunsystems optimal zu aktivieren.

Praktische Tipps für dich

• Baue 2–3 Krafttrainingseinheiten pro Woche ein.

• Achte auf eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen – das unterstützt die Bildung und Funktion von Immunzellen.

• Höre auf deinen Körper und gönn dir Pausen, wenn du müde bist.

• Sorge für ausreichend Schlaf und Flüssigkeit.

Wie dein Kopf dein Immunsystem beeinflusst 

Schmerz ist nicht nur ein körperliches Signal sondern entsteht in deinem Gehirn. Wie du mit Angst, Unsicherheit und negativen Gedanken umgehst, beeinflusst maßgeblich, wie du Schmerzen wahrnimmst und wie schnell du wieder fit wirst.

Schmerz ist mehr als nur ein Signal 

• Schmerzen entstehen, wenn dein Gehirn eine Gefahr für deinen Körper wahrnimmt.

• Dabei spielen nicht nur Gewebeschäden eine Rolle, sondern auch deine Gedanken, Gefühle und Erfahrungen.

• Sportler*innen haben oft eine höhere Schmerztoleranz – sie nehmen Schmerzen weniger dominant wahr.

Das Gehirn schützt - manchmal zu viel (Shehab et.al., 2025) 

Nach einer Verletzung oder längeren Schmerzphase entwickelt das Nervensystem oft eine übertriebene Schutzreaktion.
Bewegungen können sich „unsicher“ oder „falsch“ anfühlen, selbst wenn strukturell alles in Ordnung ist.
Das führt zu sogenannten Fear-Avoidance-Verhalten:
Man vermeidet Bewegungen nicht, weil man sie nicht kann, sondern weil das Gehirn ein Risiko wahrnimmt.

Mit der Zeit kann das zu folgenden Problemen führen:

• Eingeschränkte Beweglichkeit

• Schwächere Muskelkontrolle

• Geringere Belastbarkeit

• Eingeschliffene Ausweichmuster

Angst und Schmerz - eine starke Verbindung

• Angst vor Schmerzen kann den Schmerz verstärken und Bewegungen einschränken.

• Negative Gedanken („Ich schaffe das nicht“, „Mein Knie ist kaputt“) erhöhen die Schmerzempfindlichkeit.

• Das kann zu Schonhaltung führen, die Muskeln schwächt und die Heilung verzögert.

Schmerz ≠ Schaden

Ein wichtiger Schritt: Verstehe, dass Schmerz nicht immer eine Verletzung bedeutet!
Schmerz ist ein Schutzsignal, kein direkter Schaden-Alarm.
Das Gehirn entscheidet, wie viel „Gefahr“ besteht – basierend auf körperlichen und psychologischen Faktoren.

Das heißt:

• Nur weil es weh tut, machst du nichts kaputt.

• Fortschritt ist möglich, auch wenn mal ein leichtes Unwohlsein da ist.

• Du kannst nicht nur das Gewebe, sondern auch dein Nervensystem „umtrainieren“.

Wie kannst du deine Schmerzpsychologie positiv beeinflussen?

Positive Informationen und Gedanken
Studien zeigen: Wer vor dem Training positive Erwartungen hat, erträgt Schmerzen besser und steigert seine Leistung.

Mentales Training und Visualisierung
Stell dir vor, wie du schmerzfrei und stark bist – das stärkt dein Selbstvertrauen und deine Motivation.

Graded Exposure (stufenweise Annäherung)
Gewöhne dein Gehirn langsam wieder an belastende Bewegungen, ohne Angst und Schmerz zu verstärken.
Das funktioniert am besten mit:

3. • Kontrollierter Dosierung und klaren Strukturen

   • Schrittweise steigendem Schwierigkeitsgrad

   • Wiederholbaren kleinen Erfolgen, die Vertrauen schaffen

Achtsamkeit und Entspannung

Techniken wie Meditation oder Atemübungen helfen, Stress abzubauen und Schmerzen besser zu kontrollieren. 

Wie Coaches und Therapeut*innen helfen können

• Sensation und Angst voneinander trennen: Nicht jeder Schmerz ist gefährlich.

• Bewegung über Struktur und Wiederholung statt über Intensität wieder aufbauen.

• „Fix-mich“-Denken durch Eigenverantwortung und Wissen ersetzen.

• Mit einfachen Anweisungen und kleinen Erfolgen die Kontrolle zurückgewinnen.

Das Ziel: Nicht nur schmerzfrei werden, sondern ein Körpergefühl entwickeln, das sich stark, sicher und belastbar anfühlt – auch nach Verletzungen oder bei chronischen Beschwerden.

Warum ist das wichtig?

• Ein gesunder Umgang mit Schmerz hilft dir, schneller wieder aktiv zu werden.

• Du vermeidest unnötige Angst und Frustration.

• Du stärkst nicht nur dein Knie, sondern auch deinen Kopf – das ist der Schlüssel zur nachhaltigen Genesung.

Fazit

Krafttraining stärkt nicht nur deine Muskeln und dein Knie, sondern macht dich auch widerstandsfähiger gegen Krankheiten. Es bringt dein Immunsystem auf Trab, fördert die Bildung und Reifung wichtiger Immunzellen und sorgt dafür, dass du schneller wieder fit bist – egal ob nach einer Erkältung oder nach einer Verletzung.  Schmerz ist nicht nur körperlich, sondern auch mental. Wer seine Gedanken und Gefühle positiv steuert, kann Schmerzen besser bewältigen und den Heilungsprozess aktiv unterstützen. Du kannst dein Gehirn und deinen Körper „umtrainieren“ – für mehr Vertrauen, weniger Angst und eine nachhaltige Rückkehr zu Bewegung und Sport. So bleibst du gesund, leistungsfähig und kannst deine Ziele langfristig verfolgen. 

Im nächsten Beitrag erfährst du, wie die Biomechanik deines Knies funktioniert und warum die richtige Muskelarbeit so entscheidend ist.