Schmerz ist nicht gleich Schmerz – Wie du Warnsignale richtig einordnest 

Viele Sportler*innen bekommen Angst, sobald das Knie zwickt. Doch nicht jeder Schmerz bedeutet gleich eine Verletzung! Wer die Unterschiede kennt, kann besser reagieren und bleibt langfristig gesund und leistungsfähig.

Welche Schmerzarten gibt es?

1. Nozizeptiver Schmerz (Dehghan et al., 2024) 

• Entsteht durch lokale Gewebereizung oder Entzündung (z.B. nach einer Prellung oder Überlastung).

• Typisch: klar lokalisierbar, stechend oder dumpf, meist bei Bewegung schlimmer.

• Gut zu wissen: Dieser Schmerz ist meistens ein Warnsignal – er zeigt, dass das Gewebe gerade mehr Belastung abbekommt, als es verträgt.

2. Neuropathischer Schmerz (Shehab et al., 2025) 

• Entsteht durch Probleme im Nervensystem, z.B. nach einer Nervenreizung oder -verletzung.

• Typisch: brennend, ziehend, manchmal mit Kribbeln oder Taubheit.

• Achtung: Hier sollte immer ein Arzt draufschauen!

3. Chronischer Schmerz (Zhang et al., 2025) 

• Bleibt länger bestehen, auch wenn die ursprüngliche Verletzung längst verheilt ist.

• Das Gehirn „übertreibt“ das Warnsignal, oft weil Angst, Stress oder schlechte Erfahrungen dazukommen.

• Wichtig: Chronischer Schmerz heißt nicht automatisch, dass das Knie noch kaputt ist!

Warum entstehen Schmerzen in Muskeln und Gelenken?

Nicht nur Verletzungen sind schuld!
Spannung oder Schmerzen können entstehen durch:

• Mangelnde Beweglichkeit: Wenn Muskeln oder Gelenke zu steif sind, steigt die Belastung auf bestimmte Strukturen.

• Mechanische Überlastung: Zu viel oder zu schnelle Steigerung des Trainings, falsche Technik oder einseitige Belastung führen zu Überlastungsschmerzen.

• Entzündliche Sensibilisierung: Nach starker Belastung oder bei kleinen Verletzungen werden Nervenenden empfindlicher – das kann Schmerzen verstärken, auch wenn kein „großer“ Schaden da ist.

Was tun bei Schmerzen im Training?

• Leichter, bekannter Schmerz:
  Meist harmlos, solange er nach dem Training wieder verschwindet und nicht schlimmer wird.

• Starker, stechender Schmerz oder neue Symptome:
  Training sofort abbrechen und ärztlich abklären lassen!

• Schmerz, der immer wiederkehrt oder schlimmer wird:
  Pause einlegen und gezielt Ursachen suchen (z.B. Technik, Belastung, Übertraining).

Warum ist das wichtig für dich?

• Wer Schmerzen richtig einordnet, trainiert sicherer und bleibt motiviert.

• Angst vor jedem Ziehen führt oft zu Schonhaltung – das schwächt das Knie und macht alles schlimmer.

• Kleine Beschwerden sind normal – wichtig ist, wie du damit umgehst!

Entzündung & Training - Wie Bewegung die Heilung des Knies beeinflusst

Viele denken bei Entzündung sofort an Schonung. Doch gezieltes Training kann Entzündungen sogar positiv beeinflussen und die Heilung fördern – wenn du weißt, wie!

Was ist eigentlich eine Entzündung?

Eine Entzündung ist keine Krankheit, sondern eine natürliche Reaktion deines Körpers auf Überlastung oder Verletzungen. Sie läuft in drei Phasen ab:

1. Akute Entzündung (0–3 Tage):
   Das Knie ist geschwollen, warm und schmerzt. Das Immunsystem arbeitet auf Hochtouren, um Schäden zu reparieren (Hannoodee & Nasuruddin, 2024).

2. Subakute Entzündung (Tage bis Wochen):
   Die Schwellung geht zurück, das Gewebe wird repariert und gestärkt (Pahwa & Jialal, 2023).

3. Chronische Entzündung (Wochen bis Monate):
   Wenn der Heilungsprozess nicht abgeschlossen wird oder immer wieder neue Reize kommen, bleibt eine unterschwellige Entzündung bestehen – das kann die Heilung ausbremsen (Maddipati & Dey, 2024).

Wie hilft Training gegen Entzündung?

• Kurze, regelmäßige Bewegungseinheiten sind oft besser als lange, anstrengende Workouts.

• Schon einfache isometrische Übungen (z.B. Halteübungen wie eine statische Kniebeuge) können Entzündungsstoffe im Gelenk reduzieren und die Stabilität verbessern.

• Bewegung fördert die Durchblutung und den Abtransport von Abfallstoffen – das beschleunigt die Heilung.

Was solltest du vermeiden?

1. Zu lange Pausen: Komplettes Ruhigstellen kann die Heilung verzögern und das Knie steifer machen.

2. Zu viel auf einmal: Zu intensive Belastung kann die Entzündung wieder anheizen.

3. Passive Überdehnung: Nach dem Training lieber auf aktive Erholung setzen (z.B. lockeres Gehen, leichte Mobilisation).

Praktische Tipps für dein Training mit Entzündung!

1. Starte mit kurzen, schmerzfreien Bewegungen.

2. Baue isometrische Halteübungen ein (z.B. statische Wandkniebeuge).

3. Steigere die Belastung langsam – höre auf deinen Körper!

4. Nutze aktive Erholung: Spazierengehen, lockeres Radfahren, leichte Mobilisationsübungen.

Fazit

Nicht jeder Schmerz ist gefährlich. Wer die Warnsignale seines Körpers versteht, bleibt selbstbewusst, trainiert gezielt weiter und schützt sein Knie langfristig.

Gezieltes Training ist kein Gegner, sondern ein Freund der Heilung – wenn du die richtige Dosis findest. Kurze, regelmäßige Bewegungseinheiten fördern die Heilung, reduzieren Entzündungen und bringen dich schneller zurück in deinen Sport.

Im nächsten Beitrag erfährst du mehr über Trainingssteuerung – So findest du das perfekte Maß und vermeidest Verletzungen!