Kniebeschwerden - nicht das aus für dein Training!

Kniebeschwerden sind keine Seltenheit – doch sie bedeuten nicht das Aus für dein Training. Schmerz ist ein Signal, das dich zu Anpassungen auffordert, nicht zur Aufgabe. Mit gezieltem Management, cleverer Trainingsplanung und passenden Modifikationen kannst du Fortschritte machen, ohne deine Gesundheit zu gefährden. In diesem Blogpost erfährst du, wie du trotz Beschwerden sicher, effektiv und langfristig belastbar trainierst.

Schmerzmanagement beginnt mit Verständnis

Nicht jeder Schmerz ist gleich:

• Stechender Schmerz: Warnsignal für akute Verletzung – Training sofort anpassen oder pausieren.

• Dumpfer, nagender Schmerz: Typisch für Überlastung, Sehnen- oder Gelenkprobleme – Belastung anpassen, gezielt kräftigen.

• Taubheit, Kribbeln: Hinweis auf Nervenbeteiligung – unbedingt medizinisch abklären lassen.

Schmerz ist ein Hinweis, keine Strafe. Ziel ist es, die Ursache zu erkennen und das Training daran anzupassen, nicht komplett auszusetzen.

Weekly Flow Model – So strukturierst du deine Trainingswoche (Sousa et al., 2024) 

*RPE (rate of perceived exertion) wie erschöpft fühlst du dich Skala 1-10

Tipp: Nutze deine „guten Tage“ (hohe Erholung, wenig Schmerz) gezielt für Progression – an „schlechten Tagen“ reicht Stimulation oder Regeneration.

Periodisierung: Training clever planen (Rønnestad, Hansen, Ellefsen, & Hallén, 2014) 

Deload:
Alle 4–8 Wochen gezielt Intensität reduzieren, um Überlastung und Rückschritte zu vermeiden (Cumming et al., 2024).

Praktische Tools & Methoden für Training mit Schmerzen

1. Belastung anpassen, nicht vermeiden

• Reduziere schmerzhafte Bewegungsradien (z.B. keine tiefe Beugung bei Knieschmerz).

• Nutze isometrische Übungen und Heavy Slow Resistance (HSR), um Sehnen und Gelenke zu stärken (Ruffino, Malliaras, Marchegiani, & Campana, 2021).

• Kurze, häufige Einheiten helfen, Entzündungen zu vermeiden und Gewebe zu regenerieren.

2. Modifikationen & Hilfsmittel

• Knie: Pad für Komfort, Block unter das Schienbein, Fuß flach aufstellen.

• Hüfte: Winkel und Torsohaltung variieren, Block erhöhen.

• Handgelenk/Schulter: Griff variieren, Bandunterstützung.

• Hilfsmittel: Bänder, Blöcke, Straps, Handtücher.

3. Intra-Session-Methoden

• Eccentric Training: Langsame negative Phase für Sehnenstärkung.

• Isometrische Holds: Kraftaufbau in schmerzfreiem Bereich.

• Supersätze: Kombiniere Gegenspieler (z.B. Deadlift + Lat-Stretch).

• Positionsmodifikation: 1/2 kniend, Range of Motion anpassen.

• End-of-Session Static Stretching: Fördert Regeneration und reduziert Muskelkater.

4. Ramp-Up Sets (John Rusin)

• 1Satz 50 % des Maximalgewichts: sanfte Vorbereitung

• 2 Satz 75 %: weitere Steigerung

• 3 Satz 110 % (1 Wiederholung): kontrollierte Spitzenbelastung für neuronale Aktivierung

Progression und Monitoring

• Langsam steigern: Belastung und Bewegungsumfang schrittweise erhöhen.

• Trainingstagebuch: Schmerz, Funktion und Bewegungsqualität regelmäßig dokumentieren.

• Akute Schmerzspitzen vermeiden: Bei neuen, starken oder anhaltenden Schmerzen Training anpassen oder pausieren.

Fazit

Mit cleverer Trainingsplanung, gezielter Modifikation und Monitoring kannst du trotz Kniebeschwerden sicher und effektiv trainieren. Schmerz ist ein Wegweiser – nutze ihn, um dein Training zu steuern und langfristig belastbar zu bleiben.

Im nächsten Blogpost geht es um Glaubenssätze, Mythen & die Macht des Gehirns: Warum Schmerz nicht immer Verletzung bedeutet.