Zu viel Training auf einmal? Oder zu wenig? Beides kann deinem Knie schaden. Die Kunst ist, die richtige Balance zu finden – und genau dabei hilft dir die „Acute:Chronic Workload Ratio“.

Was ist Acute:Chronic Workload Ratio (ACWR)?

Die ACWR ist ein Verhältnis, das deine kurzfristige Belastung (akute Workload) mit deiner langfristigen Belastung (chronische Workload) vergleicht.

• Akute Workload: Wie viel du in den letzten 7 Tagen trainiert hast.

• Chronische Workload: Wie viel du im Durchschnitt in den letzten 4 Wochen trainiert hast.

Warum ist das wichtig?

• Wenn deine akute Belastung viel höher ist als die chronische (z.B. plötzlicher Trainingsanstieg), steigt das Verletzungsrisiko stark an.

• Eine zu niedrige Belastung führt dagegen zu Leistungsabfall und Schwäche.

Studien zeigen:
Ein Verhältnis zwischen ca. 0,8 und 1,3 gilt als „sicherer Bereich“.
Liegt die akute Belastung deutlich darüber, steigt das Risiko für Verletzungen wie Sehnenprobleme oder Überlastungsschäden (Alahmari et al., 2024).

Wie kannst du das für dich nutzen?

• Steigere dein Training langsam und kontrolliert.

• Vermeide plötzliche, große Sprünge in Trainingsumfang oder Intensität.

• Beobachte dein Körpergefühl: Müdigkeit, Schmerzen oder Leistungseinbruch sind Warnsignale.

• Plane Erholungsphasen bewusst ein.

Praktische Tipps

• Nutze eine Trainings-App oder ein Tagebuch, um deine Belastung zu tracken.

• Setze dir realistische Wochenziele.

• Variiere Intensität und Umfang, um im sicheren Bereich zu bleiben.

Isometrisches Training – Die Geheimwaffe für starke, stabile Knie 

Isometrisches Training ist eine oft unterschätzte Methode, die dir hilft, dein Knie gezielt zu stärken – ohne Bewegung, aber mit maximaler Wirkung. Warum das so gut funktioniert und wie du es richtig machst, erfährst du hier!

Was ist isometrisches Training? 

Isometrische Übungen sind statische Halteübungen, bei denen du die Muskeln anspannst, ohne dass sich das Gelenk bewegt.
Beispiel: Du drückst gegen eine Wand oder hältst eine Kniebeuge-Position ohne hoch- oder runterzugehen.

Warum sind isometrische Übungen so effektiv (Hartmann, 2021)? 

• Gelenkschonend: Da keine Bewegung im Gelenk stattfindet, belastest du dein Knie minimal.

• Muskelaktivierung: Du trainierst die Muskeln gezielt und kannst auch bei Schmerzen oder in der Reha starten.

• Schmerzlinderung: Studien zeigen, dass isometrische Übungen akute Schmerzen reduzieren können.

• Stabilität: Isometrie verbessert die neuromuskuläre Kontrolle – dein Knie wird stabiler und sicherer.

Zwei Arten von Isometrie - und wann du sie einsetzt? 

• Overcoming Isometrics:
  Du drückst gegen einen festen Widerstand (z.B. Wand, Widerstandsband) und versuchst, die Position zu überwinden.
  Tipp: Am Anfang des Trainings ideal, um das Nervensystem „wach“ zu machen, die Muskelspannung zu erhöhen und die Gelenke auf Belastung vorzubereiten.

• Yielding Isometrics:
  Du hältst eine Position gegen die Schwerkraft (z.B. statische Kniebeuge) und „gibst nicht nach“.
  Tipp: Am Ende des Trainings perfekt, um die Belastbarkeit und Ausdauer des Gewebes zu steigern und die Sehnen gezielt zu stärken (Clifford et al., 2020).

Isometric Exercises sind ein Gamechanger

Die Isometrie-Übungen sind besonders darauf ausgelegt, gezielt einzelne Muskelgruppen und Bewegungsmuster zu trainieren.
Sie helfen dir, Schwächen oder Ungleichgewichte auszugleichen, die Stabilität im Gelenk zu verbessern und die Kontrolle über schwierige Positionen zu schulen – alles ohne Bewegung im Gelenk.
Gerade bei Verletzungen oder in der Reha sind diese Übungen ein echter Gamechanger (Rio et al., 2015):

• Sie fördern die Fähigkeit, auch in herausfordernden Haltungen stabil zu bleiben.

• Sie unterstützen die Heilung, verbessern die Gelenkgesundheit und sorgen für bessere motorische Kontrolle.

Wie integrierst du isometrisches Training in dein Programm?

• Starte mit kurzen Haltezeiten (10–20 Sekunden).

• Führe 3–5 Wiederholungen pro Übung durch.

• Achte auf saubere Haltung und kontrollierte Atmung.

• Kombiniere isometrische Übungen mit dynamischem Krafttraining.

• Nutze Overcoming Isometrics zu Beginn und Yielding Isometrics am Ende deiner Einheit für maximale Wirkung.

Beispiele für isometrische Übungen

• Statische Wandkniebeuge

• Halten eines Ausfallschritts

• Anspannen der Oberschenkelmuskulatur im Sitzen

• Fußgewölbe aktivieren im Stand

Fazit

Die richtige Trainingssteuerung ist der Schlüssel, um dein Knie langfristig gesund zu halten. Mit der ACWR hast du ein einfaches Werkzeug, das dir hilft, Überlastung zu vermeiden und stetig besser zu werden. Isometrisches Training ist eine einfache, effektive und gelenkschonende Methode, um dein Knie zu stärken, Schmerzen zu lindern und die Stabilität zu verbessern – ideal für alle Phasen deiner Kniegesundheit.

Im nächsten Beitrag erfährst du, wie Krafttraining dein Immunsystem stärkt und dich widerstandsfähiger macht.