Wer rastet der rostet - Warum Bewegung fast immer besser ist als Pause

Schonung - ein gut gemeinter Rat?

Kniebeschwerden betreffen etwa 25 % aller Erwachsenen – Tendenz steigend. In den letzten 20 Jahren ist die Häufigkeit um fast 65 % gestiegen. Ein Drittel aller Erwachsenen erlebt irgendwann Knie-Schmerzen, und 97 % der Menschen ohne Symptome zeigen im MRT Veränderungen am Knie. Die gute Nachricht: Die meisten Beschwerden und sogar viele Verletzungen lassen sich ohne Operation und mit gezielter Bewegung erfolgreich managen. Doch warum hält sich der Mythos, dass Schonung immer die beste Lösung sei?

Schonung – warum sie selten hilft

Absolute Ruhe nach einer Verletzung oder bei Schmerzen führt oft zu:

• Muskelabbau und Kraftverlust

• Steifigkeit und eingeschränkter Beweglichkeit

• Verzögerter Heilung und längerer Ausfallzeit

• Höherem Risiko für erneute Verletzungen (Dirks et al., 2016) 

Das Knie ist biomechanisch ein „Opfergelenk“:
Oft ist nicht das Knie selbst das Problem, sondern Defizite in Hüfte, Fuß oder Sprunggelenk. Wer nur das Knie schont, verpasst die Chance, die eigentliche Ursache zu beheben.

Bewegung als Medizin – was die Wissenschaft sagt

• Selbstheilungspotenzial:
  Studien zeigen, dass z.B. das vordere Kreuzband (ACL) in vielen Fällen ohne OP heilen kann (Lenschow et al., 2023).

• Meniskusverletzungen:
  74 % der jungen Erwachsenen mit Meniskusriss werden ohne Operation wieder beschwerdefrei (Jadidi et al., 2023).

• Training statt OP:
  Bei mechanischen Kniebeschwerden ist gezieltes Training genauso wirksam wie eine OP (Damsted et al., 2024).

• Knieveränderungen sind normal:
  Über 50 % der D1-Basketballspieler haben im MRT Knorpeldefekte – ohne Symptome oder Funktionseinschränkung (Nosrat et al., 2023).

Training gegen Schmerz – Prinzipien der aktiven Steuerung

1. Belastung dosieren statt vermeiden

• Nutze schmerzfreie Bewegungsumfänge und steigere langsam.

• Vermeide nur Bewegungen, die akuten Schmerz auslösen.

• Kurze, häufige Einheiten sind besser als lange, seltene Sessions.

2. Modifikationen statt Pause

• Passe Tiefe, Tempo, Gewicht und Bewegungsumfang an.

• Nutze Hilfsmittel wie Pads, Blöcke, Bänder oder unterstützende Setups.

• Isometrische Halteübungen und Heavy Slow Resistance (HSR) stärken Sehnen und Gelenke.

3. Fokus auf die funktionelle Kette

• Trainiere nicht nur das Knie, sondern auch Hüfte, Sprunggelenk, Core und Fuß.

• Verbesserte Hüft- und Sprunggelenksmobilität entlastet das Knie.

• Aktive Fußarbeit und saubere Beinachse sind entscheidend.

4. Intra-Session-Methoden für Schmerzmodulation

• Eccentric Training: Langsame negative Phase für Sehnenstärkung.

• Isometrische Holds: Kraftaufbau in schmerzfreiem Bereich.

• Supersätze: Kombiniere Gegenspieler (z.B. Deadlift + Lat-Stretch).

• End-of-Session Static Stretching: Fördert Regeneration und reduziert Muskelkater.

5. Progression und Deload

• Belastung und Bewegungsumfang schrittweise erhöhen.

• Alle 4–8 Wochen gezielt Intensität und/oder Volumen reduzieren (Deload/Taper), um Überlastung zu vermeiden und Superkompensation zu ermöglichen.

Injury Risk Minimisation – statt „Prävention“

Komplett verhindern lassen sich Verletzungen nie, aber du kannst das Risiko deutlich senken:

• Saubere Technik und Bewegungskontrolle

• Regelmäßige Mobility- und Kraftarbeit

• Progressive Belastungssteigerung – keine Sprünge im Trainingsvolumen

• Warnsignale frühzeitig erkennen und reagieren

• Akute Belastungsspitzen vermeiden (Monitoring von Trainingsvolumen und -intensität)

Prehab statt Rehab:
Gezielte Übungen für Hüfte, Fuß, Core und funktionelle Bewegungsmuster schützen das Knie und beugen chronischen Beschwerden vor. 

Bonus: Schnellere Regeneration nach Verletzung oder OP!

Bewegung als Schlüssel zur Heilung

• Gradual Exposure:
  Das Knie reagiert am besten auf dosierte, progressive Belastung – nicht auf komplette Schonung.

• Biomechanische Korrektur:
  Korrigiere Bewegungsmuster und stärke die gesamte Kette, nicht nur das Knie.

• Selbstwirksamkeit stärken:
  Lerne, Warnsignale zu deuten und Training eigenverantwortlich zu steuern.

Fazit

Schonung ist selten die beste Lösung. Bewegung – angepasst, dosiert und progressiv – ist der Schlüssel zu nachhaltiger Heilung, besserer Funktion und langfristiger Schmerzfreiheit.

Im nächsten Blogpost: Warum Krafttraining der beste Schutz für dein Knie ist.