Wie dein Knie wirklich stärker wird – Trainingsanpassung einfach erklärt 

Viele fragen sich: Warum bringt Krafttraining überhaupt etwas? Und warum ist Erholung so wichtig? Hier erfährst du, wie dein Körper auf Training reagiert und wie du gezielt Fortschritte erzielst – ganz ohne Fachchinesisch!

Was passiert beim Training im Körper?

Wenn du trainierst, setzt du deinem Körper einen Reiz – zum Beispiel durch Kniebeugen oder Ausfallschritte.

Dein Körper reagiert darauf mit einer Anpassung: Er wird belastbarer, stärker und widerstandsfähiger.

Aber: Das passiert nicht sofort, sondern in mehreren Schritten.

Die 4 Phasen der Trainingsanpassung (Mukhopadhyay, K., 2021)

1. Alarmphase:
   Dein Körper merkt: „Hier passiert etwas Anstrengendes!“ Du bist erstmal müde, die Muskeln brennen, vielleicht hast du Muskelkater.

2. Widerstandsphase:
   Dein Körper beginnt, sich an die Belastung zu gewöhnen. Die Muskeln reparieren sich und werden stärker.

3. Superkompensation:
   Jetzt kommt der Clou: Nach der Erholung ist dein Körper nicht nur wieder auf dem alten Stand, sondern sogar ein Stück besser als vorher!
   Das ist der perfekte Zeitpunkt für die nächste Trainingseinheit.

4. Erschöpfungsphase:
   Wenn du zu wenig Pause machst und immer weiter trainierst, ohne Erholung, wirst du schwächer statt stärker.
   Deshalb ist Erholung genauso wichtig wie das Training selbst!

Wie Fortschritt wirklich entsteht: Zwei wichtige Trainingsmodelle

Damit du mit deinem Training wirklich vorankommst, gibt es zwei Prinzipien, die du kennen solltest:

Stimulus–Fatigue–Recovery–Adaptation:
Jede Trainingseinheit ist ein Reiz (Stimulus), der deinen Körper fordert.
Nach dem Training bist du erstmal erschöpft (Fatigue).
In der Erholungsphase (Recovery) repariert und stärkt sich dein Körper.
Erst dann kommt die eigentliche Anpassung (Adaptation): Du bist leistungsfähiger als zuvor!
Das klappt aber nur, wenn du dem Körper genug Zeit zur Erholung gibst (Bell, Ruddock, Maden-Wilkinson, & Rogerson, 2022).

Fitness–Fatigue Paradigm:
Deine aktuelle Leistungsfähigkeit ist immer ein Zusammenspiel aus zwei Faktoren:
Fitness baut sich durch regelmäßiges Training langfristig auf und bleibt lange erhalten.
Müdigkeit (Fatigue) ist kurzfristig und macht sich direkt nach dem Training bemerkbar.
Wenn du genug regenerierst, bleibt die Fitness und die Müdigkeit verschwindet – so bist du bereit für neue Fortschritte (Kontro, Mastracci, Cheung, & MacInnis, 2024)!

Warum ist das wichtig für dein Knie?

• Nur mit gezielter Belastung UND ausreichender Erholung werden Muskeln, Sehnen und Bänder wirklich stärker.

• Zu viel Training ohne Pause kann zu Überlastung und neuen Schmerzen führen.

• Wer die Superkompensation nutzt, wird Schritt für Schritt belastbarer – und das Knie hält immer mehr aus.

Praktische Tipps

• Plane feste Erholungstage ein.

• Wechsle zwischen intensiven und lockeren Einheiten.

• Höre auf deinen Körper: Müdigkeit, Schmerzen oder Antriebslosigkeit sind Zeichen, dass du mehr Pause brauchst.

Fazit

Dein Knie wird nicht im Training, sondern in der Erholung stärker.
Wer klug trainiert und Pausen einplant, bleibt langfristig schmerzfrei und leistungsfähig.

Im nächsten Beitrag erfährst du, wie du dein Training sinnvoll aufbaust – vom Fundament bis zur Spielfähigkeit.