Richtiges Atmen ist weit mehr als nur Luft holen. Die Art und Weise, wie wir atmen – insbesondere wie gut wir CO₂ tolerieren, die Nase nutzen und unsere Atmung kontrollieren – hat einen enormen Einfluss auf Leistungsfähigkeit, Regeneration und unser allgemeines Wohlbefinden. Für Sportler sind diese Mechanismen entscheidend, wenn es um nachhaltigen Fortschritt und Verletzungsprophylaxe geht.

Die Biochemie der Atmung: CO₂ als Schlüssel

• Der primäre motorische Impuls für die Atmung ist die Anreicherung von CO₂ im Blut, nicht der Sauerstoffmangel. Mehr CO₂ sorgt für einen Bohr-Effekt: Sauerstoff wird leichter von Hämoglobin ins Gewebe abgegeben.

• Wer eine höhere CO₂-Toleranz hat, kann härter und länger trainieren, bevor das Gefühl von Atemnot einsetzt – das ist ein direktes Plus für Performance und Ausdauer.

• CO₂-Toleranz kann mit simplen Selbsttests wie dem Bolt Score (Atemanhalten nach Ausatmung) erfasst werden. Besserer Score bedeutet geringere Atemnot, bessere Sauerstoff-Verwertung und schnellere Regeneration.

Warum dein Bolt Score ein versteckter Performance-Test ist

Der Bolt Score spiegelt deine Atemkontrolle wider –dieser Faktor kann zu Rate gezogen werden, wie effizient du Energie produzieren und deine Leistungsbelastungen verarbeiten kannst.

Eine hohe CO₂-Toleranz ist ein starkes Zeichen für:

• Gutes Herz-Kreislauf-System und Sauerstofftransport.

• Optimale Balance zwischen Sympathikus und Parasympathikus.

• Nachhaltige muskuläre Ausdauer und geringeres Verletzungsrisiko.

• Bessere mentale Klarheit und weniger Angstreaktionen bei Belastung.

Der Bolt Score: Einfacher Selbsttest für deine CO₂-Toleranz

Der Bolt Score ist ein einfacher, effektiver Indikator für deine CO₂-Toleranz und damit versteckter Schlüssel für deine Atemeffizienz und Leistungsfähigkeit. So misst du ihn:

1. Atme ruhig durch die Nase ein- und aus, bis du entspannt bist.

2. Atme komplett aus und halte den Atem an.

3. Messe, wie viele Sekunden du es aushältst, bis du wieder atmen musst.

4. Dein Ergebnis ist die Anzahl Sekunden (ohne Luft).

Wichtig: Es geht nicht darum die Luft so lange wie möglich anzuhalten, sondern zu dem Moment, wo du merkst wieder atmen zu müssen!

Interpretation:

• < 28 Sek.: Rote Zone – niedrige CO₂-Toleranz, Atemmuster wahrscheinlich ineffizient, erhöhtes Risiko für Atem- und Leistungsprobleme.

• 28–35 Sek.: Gelbe Zone – durchschnittliche Toleranz, noch Luft nach oben.

• 35 Sek.: Grüne Zone – gute CO₂-Toleranz, effektives Atemmuster und potenziell bessere Leistungs- und Erholungsfähigkeit.

CO₂-Toleranz im Training: Warum weniger wirklich mehr ist

• Bei hoher CO₂-Toleranz arbeitet der Körper mit weniger Atemzügen effizienter – das bedeutet: Weniger freie Radikale, geringere Entzündungsreaktionen und bessere Energieausbeute.

• Atemrezeptoren adaptieren mit der Zeit: Wer regelmäßig CO₂-Toleranz trainiert, hat weniger Atemnot unter Belastung und bessere Anpassung an intensive Trainingsphasen.

• Übermäßiges Hyperventilieren senkt CO₂ zu stark, garantiert damit eine sympathikotonische Dominanz (Stress!) und reduziert die Sauerstoffverfügbarkeit in Gewebe und Muskulatur. Das Ergebnis kann „Gasping for Air“ sein und langfristig die Leistungsfähigkeit limitieren.

Warum CO₂-Toleranz für Leistung und Erholung entscheidend ist

Kohlenstoffdioxid (CO₂) wird oft fälschlicherweise als reines „Abfallgas“ gesehen, doch es spielt eine zentrale Rolle in deinem Atemsystem und bei der Sauerstoffversorgung – direkt beeinflusst es, wie viel Sauerstoff deine Muskeln und dein Gehirn bekommen. Die CO₂-Toleranz beschreibt, wie gut dein Körper mit steigenden CO₂-Werten umgehen kann, ohne in Panik zu verfallen und die Atmung hektisch zu beschleunigen.

Eine gute CO₂-Toleranz:

Ermöglicht eine langsame, tiefe Atmung, die den Sauerstoffaustausch und die Effizienz im Blut verbessert.

Verhindert Überatmung (Hyperventilation), was den Blut-pH stört, die Gefäße verengt und zu schneller Ermüdung und Leistungsabfall führt.

Unterstützt die Ruhe- und Erholungsprozesse durch Aktivierung des Parasympathikus.

Reduziert oxidative Stressbelastung und Muskelverletzungen, weil die Sauerstoffversorgung stabil bleibt.

Trainiere deine CO₂-Toleranz 

Mit gezieltem Atemtraining kannst du deine CO₂-Toleranz verbessern und somit deinem Körper helfen, besser mit Stress und Belastung umzugehen:

• Nasenatmung üben: Fördert automatisiert bessere CO₂-Toleranz.

• Atemhalteübungen: Kontrolliertes, schrittweises Verlängern der Atempausen unterstützt die Anpassung.

• Langsames, bewusstes Atmen: Z.B. 4 Sekunden Einatmen, 7 Sekunden Halten, 8 Sekunden Ausatmen (4-7-8 Technik).

• Box-Breathing: Gleichmäßiges Atmen in 4-4-4-4 Mustern.

• Regelmäßiges Training stärkt die Fähigkeit, längere Atempausen und niedrigere Atemfrequenzen ohne Stress zu tolerieren.

Warum Atmung so viel mehr bewirkt als nur Sauerstoffaufnahme

Atmen ist weit mehr als der einfache Austausch von Sauerstoff (O₂) und Kohlendioxid (CO₂). Die Art, wie wir atmen, entscheidet maßgeblich über unsere Energieversorgung, Erholungsprozesse und sogar die geistige Leistung. Besonders die Nasenatmung ist der natürliche Schlüssel für eine effiziente Atmung und dadurch für bessere Leistungen und Regeneration.

Die überragenden Vorteile der Nasenatmung

Nasenatmung aktiviert die Zwerchfellatmung, also die tiefe Bauchatmung, die für optimale Sauerstoffnutzung und Entspannung unverzichtbar ist. Im Gegensatz zu flacher Brustatmung, die oftmals bei Mundatmung auftritt, aktiviert das Zwerchfell:

• Eine stärkere Bewegung des Bauches, die Lunge weiter öffnet und die Belüftung verbessert;

• eine bessere Stimulation des Parasympathikus, was Herzfrequenz senkt und Regeneration fördert;

• eine sanftere, rhythmischere Atmung, die Stress reduziert und den Geist beruhigt.

Weitere Effekte der Nasenatmung umfassen:

• Die Nase bietet etwa 50 % mehr Widerstand als der Mund. Dieser erhöhte Widerstand zwingt zur langsameren, tieferen Atmung, fördert effizienteren Gasaustausch und kräftigt das Zwerchfell.

• Nasenatmung wärmt, befeuchtet und filtert die Atemluft, reichert sie mit Stickstoffmonoxid (NO) an, welches die Durchblutung, Sauerstoffaufnahme und Immunabwehr fördert - bis zu 18% mehr O₂ kann so zur Verfügung stehen.

• Nasales Atmen stimuliert den Parasympathikus („Rest & Digest“), reguliert die Atemfrequenz und verbessert die CO₂-Toleranz. Vorteile: niedrigere Herzfrequenz, bessere Erholung, weniger Stress und eine entspanntere Körperhaltung.

• Die Nasenhärchen filtern Staub, Allergene und Bakterien aus der Luft, die zudem befeuchtet und erwärmt wird – so schützt die Nase die Atemwege vor Reizstoffen und Kälte.

• Physiologische Nebeneffekte: Weniger Wasserverlust (im Vergleich zur Mundatmung), geringeres Risiko für Dehydrierung, bessere Regulation von Blutdruck und Herzleistung.

All diese Faktoren zusammen verbessern nicht nur die muskuläre Leistung, sondern auch die Funktion und Versorgung des Gehirns, was sich in besserer Konzentration und mentaler Frische niederschlägt.

Die Nachteile der Mundatmung

Mundatmung mag auf den ersten Blick schneller und einfacher erscheinen, sie bringt jedoch signifikante Nachteile mit sich:

• Außerhalb von akut höchster Belastung erzeugt die Mundatmung eine ungefilterte, schnell strömende Luft, die zu trockenen und gereizten Atemwegen führt.

• Sie verursacht einen erhöhten Wasserverlust (bis zu 40% mehr) durch Verdunstung, was Dehydration fördert.

• Die fehlende Aktivierung des Parasympathikus erhöht Herzfrequenz und Blutdruck und beschleunigt Ermüdung.

• Chronische Mundatmung, insbesondere bei Kindern, kann das Wachstum des Kiefers und des Nasenraums behindern und erhöht die Anfälligkeit für Schnarchen und Schlafapnoe.

Diese schlechten Gewohnheiten führen nicht nur zu reduzierter Leistung, sondern auch zu einer erhöhten Anfälligkeit für Verletzungen und Erkrankungen.

Wer das Zwerchfell effektiv nutzt, kann seine Leistungsfähigkeit und Regeneration erheblich steigern und Stress nachhaltig reduzieren.

Warum Atemtechniken deine Regeneration boosten

Gezielte Atemübungen sind Schlüssel, um den Körper in den parasympathischen Zustand (Ruhe- und Erholungsmodus) zu versetzen, Stress abzubauen und die Regeneration zu fördern. Professionelle Athleten und Coaches nutzen spezielle Atemmuster, um die Erholung nach intensiven Belastungen zu verbessern, Nervensystem und Stoffwechsel zu synchronisieren sowie Schlafqualität und mentale Stärke zu steigern.

Atemkontrolle: Box-Breathing, Diaphragmatechnik & mehr

• Die bewusste Steuerung der Atmung (Atemkontrolle) ist eine zentrale Säule moderner Regenerationsstrategien und Leistungsoptimierung.

• Techniken wie Box-Breathing, 4:7:8-Methode oder ausgedehnte exzentrische Ausatmung helfen, den Parasympathikus zu aktivieren und den Körper in einen erholsamen Zustand zu bringen.

• Diaphragmale Atmung („Bauchatmung“) reduziert muskuläre Verspannungen, fördert den venösen Rückstrom, entlastet die Atemhilfsmuskulatur (z.B. Pecs, Trapezius) und unterstützt die pH-Regulation des Blutes.

• Nasen- und Zwerchfellatmung wirken anti-entzündlich und tragen dazu bei, dass sportliche Belastungen besser verarbeitet werden; regelmäßiges „Atemtraining“ ist daher kein Wellness-Tool, sondern echtes Performance-Management.

1. Box Breathing – Quadrat Atemtechnik

Beschreibung: Einfache, strukturierte Atmung mit gleichen Phasen für Einatmen, Halten, Ausatmen, Halten (je z.B. 4 Sekunden).

Wie funktioniert’s?

• Einatmen (4 Sek.)

• Luft anhalten (4 Sek.)

• Ausatmen (4 Sek.)

• Luft anhalten (4 Sek.)

• Wiederholen

Nutzen:

• Beruhigt Nervensystem

• Fördert fokussierte Achtsamkeit

• Hilft bei Stressreduktion und verbessert Schlaf

2. 4-7-8 Atemtechnik – Entspannung atmen

Beschreibung: Atemrhythmus mit verlängertem Halten nach Einatmen und langsamer Ausatmung.

Ablauf:

• Einatmen durch die Nase (4 Sek.)

• Luft anhalten (7 Sek.)

• Ausatmen durch die Lippen (8 Sek.)

Vorteile:

• Aktiviert Parasympathikus

• Senkt Herzschlag & Blutdruck

• Unterstützt schnelle Erholung und inneren Fokus

3. Breath Holds – Atem anhalten

Was steckt dahinter?
Atempausen erhöhen die CO₂-Toleranz, verbessern die Sauerstofffreisetzung in Muskeln und Gehirn (Bohr-Effekt) und trainieren die zelluläre Energieprozesse.

Praxis:

• Nach normalem Ausatmen Atem anhalten, bis erster Atemreiz spürbar ist

• Sorgfältig kontrollieren, Pausen langsam verlängern

• Regelmäßig in Trainingsablauf integrieren

Wirkung:

• Erhöht Leistungsfähigkeit und mentale Klarheit

• Verringert Ermüdung durch optimierte Energiebereitstellung

• Unterstützt langanhaltende Belastungen und schnellere Erholung

4. Tummo – Wim Hof Atemmethode

Herkunft: Traditionelle tibetische Meditationstechnik, durch Wim Hof modern adaptiert.

Wie funktioniert’s?

• Tiefe, kraftvolle Bauchatmung mit Volumensteigerung

• Kontrollierte Atempausen kombiniert mit fokussierter mentaler Konzentration

• Abwechselnd mit schnellen Atemzügen und bewussten Ausatmungen

Effekte:

• Reguliert Autonomes Nervensystem

• Stärkt Immunsystem und Stressresistenz

• Erhöht Körpertemperatur und Energielevel

• Fördert tiefe Regeneration und langfristige Anpassung

Praktische Tipps zur Nasenatmung im Alltag und Training

1. Atemübungen ideal morgens, vor dem Schlafengehen oder in Ruhephasen einbauen

2. Versuche in Ruhe- und Alltagsphasen stets durch die Nase zu atmen, auch beim Gehen oder Sitzen.

3. Bei Belastung nur so viel Mundatmung zulassen, wie für die Sauerstoffversorgung unbedingt erforderlich ist – der Großteil sollte über die Nase gehen.

4. Trainiere bewusst die Bauchatmung: Lege eine Hand auf den Bauch und achte darauf, dass sie sich beim Einatmen hebt und beim Ausatmen senkt.

5. Nutze Atemtechniken wie 4:7:8, Box-Breathing oder langsames Summen bei der Ausatmung, um die Nasenatmung und den Parasympathikus zu fördern.

6. Überprüfe deine Atemkapazität mit einfachen Selbsttests (z.B. Spannung beim Atemanhalten nach Ausatmen) und baue Atemübungen regelmäßig in dein Programm ein.

7. Setze regelmäßig Nasenatmung während Warm-up, Mobiphasen und Cool-down ein. Starte mit leichter Bewegung, achte auf sanftes und tiefes Ein- und Ausatmen durch die Nase.

8. Trainiere systematisch CO₂-Toleranz: Atemanhalteübungen, langsame Ein- und Ausatmungen, Intervallschemata. Ziel: Die Komfortzone verlassen, aber nicht bis zur Ohnmacht kommen!

9. Überwache Veränderungen: Nutze CO₂-Toleranz- und Atemtests als zusätzlichen Marker für Erholung und Trainingsbereitschaft – zusammen mit Puls, HRV, Sprungkraft oder anderen Metriken.

10. Nutze gezielte Atemkontrolle auch zur Stressregulation: Längere Ausatmung, Fokus auf rhythmisches Durch-die-Nase-Ausatmen – vor wichtigen Terminen, nach Belastungen, im Alltag.

Vorteile der Atemarbeit (Breathwork) für Athleten und in der Regeneration

• Kognitive Vorteile: Atemarbeit reduziert Angstzustände und Stressreaktionen, fördert anhaltende Aufmerksamkeit, unterstützt den arterielle und Liquorfluss und hebt die Stimmung. Dies schafft eine mentale Basis für fokussiertes Training und Wettkampf.

• Leistungssteigerung: Regelmäßige und strukturierte Atemübungen vergrößern das Atemzugvolumen, senken oxidativen Stress, verbessern die kardiovaskuläre Fitness und verzögern die Ermüdung der respiratorischen und lokomotorischen Muskulatur. Dadurch werden Belastungstoleranz und Ausdauer gesteigert.

• Gesundheitliche Wirkungen: Atemarbeit steigert die Melatoninproduktion, senkt Cortisol- und Adrenalinspiegel, verbessert die Sauerstoffsättigung und optimiert den post-exertionalen Sauerstoffverbrauch (EPOC). So unterstützt sie systemisch Gesundheit und Erholung.

• Erholung: Atemtraining verbessert Herzfrequenzvariabilität (HRV), beschleunigt die autonome Nervensystem-Reaktion, fördert ATP-Produktion sowie Glykogenresynthese und hilft der Verdauung, sich nach Belastung schneller zu normalisieren. Insgesamt trägt Breathwork zu einer schnelleren und qualitativ besseren Regeneration bei.

Fazit

Wer gezielt CO₂-Toleranz, Chemorezeptor-Adaptivität und Nasenatmung trainiert und mit smarten Atemtechniken kombiniert, erreicht eine ganz neue Ebene von Leistungsfähigkeit, Belastbarkeit und Regeneration. Diese Skills reduzieren Verletzungsrisiko, stärken das Herz-Kreislauf- und Nervensystem und sorgen für optimale Energie- und Stressregulation – ein echter „Hidden Champion“ der modernen Trainingslehre.